7 dicas de ergonomia para quem trabalha sentado o dia todo

Trabalhar sentado por longos períodos pode levar a desconfortos físicos e problemas de saúde se não forem adotadas práticas ergonômicas adequadas. Aqui estão sete dicas essenciais de ergonomia para quem trabalha sentado o dia todo:

1. Posição correta da cadeira e da mesa:

Ajuste a altura da cadeira de modo que seus pés fiquem apoiados no chão ou em um apoio para os pés, com os joelhos dobrados em um ângulo de aproximadamente 90 graus. A altura da mesa deve ser ajustada para que seus braços possam repousar confortavelmente sobre ela, também em um ângulo de 90 graus, sem que os ombros se elevem.

2. Suporte lombar adequado:

Utilize uma cadeira que ofereça suporte lombar ajustável ou use um suporte lombar separado para manter a curvatura natural da coluna lombar (parte inferior das costas). Isso ajuda a aliviar a pressão sobre a coluna e previne dores nas costas.

3. Ajuste da altura do assento:

A altura do assento deve ser ajustada para que os quadris fiquem ligeiramente acima dos joelhos quando você estiver sentado. Isso promove uma postura neutra da pelve e ajuda a distribuir o peso do corpo de maneira mais equilibrada.

4. Apoio para os braços:

Escolha uma cadeira que tenha apoios para os braços ajustáveis em altura e largura, de modo que seus braços possam descansar confortavelmente ao lado do corpo. Isso ajuda a evitar tensões nos ombros e pescoço.

5. Posição adequada do monitor:

O topo da tela do monitor deve estar ao nível dos olhos, de modo que você não precise inclinar a cabeça para cima ou para baixo. Mantenha o monitor a uma distância de aproximadamente um braço de comprimento, o que geralmente é cerca de 50 a 70 centímetros.

6. Uso correto do teclado e mouse:

O teclado deve estar posicionado de modo que os cotovelos formem um ângulo próximo a 90 graus quando você estiver digitando. Use um suporte para os pulsos ou apoie os pulsos em uma superfície almofadada para evitar tensões nos músculos do antebraço. O mouse deve estar ao lado do teclado, na mesma altura e próximo ao corpo.

7. Faça pausas e movimente-se regularmente:

Mesmo com uma configuração ergonômica ideal, é importante fazer pausas regulares para se levantar, movimentar e esticar os músculos. Levante-se pelo menos a cada hora para caminhar um pouco, esticar as pernas e os braços, o que ajuda a melhorar a circulação sanguínea e reduz a fadiga muscular.

Adotar essas práticas de ergonomia pode fazer uma grande diferença na saúde e no conforto ao trabalhar sentado por longos períodos. Além disso, considere realizar ajustes periódicos na sua estação de trabalho conforme necessário para garantir que você esteja sempre mantendo uma postura correta e confortável ao longo do dia.